Φωνητική Υγιεινή: Ανακαλύψτε τη φωνή σας και φροντίστε την

Η φωνητική υγιεινή αφορά τις καθημερινές συνήθειες που βοηθούν τη φωνή να λειτουργεί με άνεση και αποτελεσματικότητα. Χρησιμοποιούμε τη φωνή μας συνεχώς — όταν μιλάμε, εργαζόμαστε, επικοινωνούμε, διδάσκουμε, τραγουδάμε ή εκφραζόμαστε. Ωστόσο, συχνά καταλαβαίνουμε πόσο σημαντική είναι μόνο όταν αρχίζει να αλλάζει.

Βραχνάδα, φωνητική κόπωση, συχνό καθάρισμα του λαιμού, αίσθημα ξένου σώματος, δυσκολία να μιλήσουμε για πολλή ώρα ή προσωρινή απώλεια της φωνής αποτελούν σημάδια που αξίζει να προσέξουμε.

Η σωστή φροντίδα της φωνής δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσουμε να μιλάμε. Αντίθετα, σημαίνει ότι μαθαίνουμε να χρησιμοποιούμε τη φωνή μας με τρόπο που ταιριάζει στις ανάγκες μας και περιορίζουμε την περιττή προσπάθεια.

Τι είναι η φωνητική υγιεινή;

Η φωνητική υγιεινή περιλαμβάνει ένα σύνολο καθημερινών πρακτικών που βοηθούν τη φωνή να λειτουργεί φυσιολογικά και με μεγαλύτερη άνεση.

Φυσικά, δεν υπάρχει μία συμβουλή που να ταιριάζει σε όλους. Ένας εκπαιδευτικός, ένας τραγουδιστής, ένας επαγγελματίας υγείας, ένα παιδί ή ένας άνθρωπος που χρησιμοποιεί τη φωνή του πολλές ώρες μπορεί να έχει διαφορετικές ανάγκες.

Γι’ αυτό, η φροντίδα της φωνής περιλαμβάνει την επαρκή ενυδάτωση, τη σωστή διαχείριση της φωνητικής χρήσης, την αποφυγή περιττής έντασης και την προσοχή στο περιβάλλον. Παράλληλα, όταν εμφανίζονται επίμονα συμπτώματα, χρειάζεται έγκαιρη αξιολόγηση.

Γιατί είναι σημαντική η φωνητική υγιεινή;

Οι φωνητικές χορδές δονούνται πολλές φορές κάθε δευτερόλεπτο όταν μιλάμε. Για να λειτουργήσουν αποτελεσματικά, χρειάζεται καλή συνεργασία ανάμεσα στην αναπνοή, τη φώνηση, την άρθρωση και τον συντονισμό ολόκληρου του φωνητικού μηχανισμού.

Όταν μιλάμε για πολλές ώρες, σε θορυβώδες περιβάλλον ή με μεγάλη ένταση, μπορεί να αυξηθεί η φωνητική προσπάθεια. Επιπλέον, η κόπωση, το στρες, ο κακός ύπνος ή ορισμένοι περιβαλλοντικοί παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιούμε τη φωνή μας.

Επομένως, η φωνητική υγιεινή δεν αφορά μόνο την πρόληψη. Μπορεί επίσης να αποτελέσει σημαντικό μέρος της καθημερινής φροντίδας ενός ανθρώπου που αντιμετωπίζει δυσφωνία ή φωνητική κόπωση.

10 απλές συμβουλές για καλύτερη φωνητική υγιεινή

1. Φροντίστε την ενυδάτωσή σας

Η επαρκής πρόσληψη υγρών βοηθά τον οργανισμό να λειτουργεί σωστά και υποστηρίζει τις φυσιολογικές συνθήκες για τη φώνηση.

Προτιμήστε νερό σε τακτά διαστήματα μέσα στην ημέρα, αντί να περιμένετε να αισθανθείτε έντονη δίψα.

Φυσικά, οι ανάγκες σε υγρά διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Η θερμοκρασία, η σωματική δραστηριότητα, η γενική υγεία και άλλοι παράγοντες παίζουν επίσης ρόλο.

2. Δώστε στη φωνή σας τα απαραίτητα διαλείμματα

Η συνεχής ομιλία χωρίς διαλείμματα μπορεί να αυξήσει τη φωνητική κόπωση.

Αν χρησιμοποιείτε τη φωνή σας επαγγελματικά, οργανώστε μέσα στην ημέρα μικρά διαστήματα στα οποία δεν χρειάζεται να μιλάτε. Έτσι, μειώνετε τη συνολική φωνητική επιβάρυνση.

Τα διαλείμματα δεν σημαίνουν απαραίτητα απόλυτη σιωπή για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σημαίνουν ότι δίνετε στη φωνή σας την ευκαιρία να ξεκουραστεί από την έντονη χρήση.

3. Αποφύγετε να μιλάτε πάνω από τον θόρυβο

Όταν υπάρχει έντονος θόρυβος, συνήθως ανεβάζουμε ασυναίσθητα την ένταση της φωνής μας για να ακουστούμε.

Αν αυτό συμβαίνει συστηματικά, η φωνητική προσπάθεια μπορεί να αυξηθεί. Γι’ αυτό:

• μειώστε, όπου μπορείτε, τον θόρυβο του περιβάλλοντος,
• πλησιάστε τον συνομιλητή σας,
• χρησιμοποιήστε μικρόφωνο όταν χρειάζεται,
• αποφύγετε να φωνάζετε από απόσταση.

4. Δώστε προσοχή στον συντονισμό αναπνοής και φωνής

Η ομιλία χρειάζεται αποτελεσματικό συντονισμό της αναπνοής με τη φώνηση.

Δεν χρειάζεται να προσπαθούμε να «μιλάμε από το διάφραγμα». Αυτό που έχει σημασία είναι να συνεργάζονται η αναπνοή και η φώνηση χωρίς υπερβολική προσπάθεια ή σφίξιμο.

Όταν κάποιος αντιμετωπίζει φωνητική δυσκολία, η εκπαίδευση αυτού του συντονισμού μπορεί να αποτελέσει μέρος της λογοθεραπευτικής παρέμβασης.

5. Προσέξτε τη στάση και τη σωματική ένταση

Η φωνή δεν λειτουργεί ανεξάρτητα από το σώμα.

Για παράδειγμα, η ένταση στον αυχένα, στους ώμους, στη γνάθο ή στο πρόσωπο μπορεί να συνοδεύει μια πιο κοπιώδη φωνητική παραγωγή.

Δεν χρειάζεται να διατηρούμε μια «τέλεια» στάση. Χρειάζεται, όμως, να μπορούμε να κινούμαστε και να μιλάμε με άνεση, χωρίς περιττή μυϊκή ένταση.

6. Αποφύγετε το συνεχές καθάρισμα του λαιμού

Το συχνό «εχμ-εχμ» μπορεί να δημιουργήσει έναν φαύλο κύκλο.

Η αίσθηση βλέννας ή ερεθισμού οδηγεί συχνά σε καθάρισμα του λαιμού. Στη συνέχεια, το επαναλαμβανόμενο καθάρισμα μπορεί να ενισχύσει τον ερεθισμό.

Όταν αισθάνεστε την ανάγκη να καθαρίσετε τον λαιμό σας, δοκιμάστε να καταπιείτε, να πιείτε λίγο νερό ή να κάνετε μια ήπια εκπνοή αντί να πιέσετε δυνατά τον λάρυγγα.

Αν η ανάγκη για συνεχές καθάρισμα επιμένει, αξίζει να διερευνήσουμε την αιτία.

7. Μην θεωρείτε τον ψίθυρο «ξεκούραση» για τη φωνή

Ο ψίθυρος δεν αποτελεί πάντα την καλύτερη επιλογή όταν η φωνή είναι κουρασμένη ή βραχνή.

Ανάλογα με τον τρόπο που τον χρησιμοποιούμε, μπορεί να συνοδεύεται από αυξημένη προσπάθεια. Επομένως, όταν η φωνή είναι ερεθισμένη ή κουρασμένη, προτιμήστε να μειώσετε τη φωνητική χρήση και αποφύγετε τόσο την έντονη ομιλία όσο και την παρατεταμένη χρήση ψιθύρου.

8. Προστατέψτε τη φωνή σας από τον καπνό και τους ερεθιστικούς παράγοντες

Ο καπνός του τσιγάρου και άλλοι ερεθιστικοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν το αναπνευστικό και τον λάρυγγα.

Επίσης, ο πολύ ξηρός αέρας, η σκόνη, ορισμένοι χημικοί παράγοντες ή ο κακός αερισμός μπορεί να κάνουν την ομιλία λιγότερο άνετη.

Γι’ αυτό, όπου είναι δυνατόν, περιορίστε την έκθεση σε τέτοιους παράγοντες και φροντίστε τον αερισμό του χώρου.

9. Παρατηρήστε πώς επηρεάζουν τη φωνή σας η παλινδρόμηση και άλλοι παράγοντες υγείας

Ορισμένοι άνθρωποι παρατηρούν ότι συμπτώματα όπως καούρα, αναγωγές, βήχας ή ερεθισμός του λαιμού συνδέονται με αλλαγές στη φωνή τους.

Ωστόσο, η σχέση μεταξύ γαστροοισοφαγικής ή λαρυγγοφαρυγγικής παλινδρόμησης και φωνητικών συμπτωμάτων δεν είναι ίδια για όλους. Επομένως, δεν πρέπει να αποδίδουμε κάθε βραχνάδα αυτόματα στην παλινδρόμηση.

Εάν έχετε επίμονα συμπτώματα, συζητήστε τα με τον κατάλληλο επαγγελματία υγείας.

10. Ακούστε τα σημάδια που σας δίνει η φωνή σας

Η φωνητική κόπωση, η βραχνάδα, η αλλαγή στην ένταση ή στο ύψος της φωνής και η ανάγκη για μεγαλύτερη προσπάθεια στην ομιλία αποτελούν σημαντικά σημάδια.

Δεν χρειάζεται να περιμένουμε μέχρι να «χαθεί» η φωνή μας για να ασχοληθούμε μαζί της.

Αντίθετα, η έγκαιρη αξιολόγηση μπορεί να βοηθήσει να εντοπίσουμε τους παράγοντες που επιβαρύνουν τη φωνή και να οργανώσουμε την κατάλληλη παρέμβαση.

Φωνητική υγιεινή για ανθρώπους που χρησιμοποιούν πολύ τη φωνή τους

Υπάρχουν επαγγελματίες για τους οποίους η φωνή αποτελεί βασικό εργαλείο εργασίας.

Εκπαιδευτικοί, λογοθεραπευτές, γιατροί, νοσηλευτές, δικηγόροι, ηθοποιοί, τραγουδιστές, πωλητές, εκπαιδευτές και πολλοί άλλοι επαγγελματίες μπορεί να μιλούν αρκετές ώρες καθημερινά.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, η φωνητική υγιεινή δεν περιορίζεται σε μια λίστα με πράγματα που πρέπει να αποφεύγουμε.

Χρειάζεται να εξετάσουμε:

• πόσες ώρες χρησιμοποιούμε τη φωνή,
• σε ποιο περιβάλλον,
• σε ποια ένταση,
• με ποια συχνότητα,
• αν κάνουμε διαλείμματα,
• αν εμφανίζουμε φωνητική κόπωση,
• αν χρειάζεται να προβάλλουμε τη φωνή,
• και αν αντιμετωπίζουμε ήδη κάποια φωνητική δυσκολία.

Γι’ αυτό, η σωστή φωνητική συμπεριφορά χρειάζεται να προσαρμόζεται στις ανάγκες κάθε ανθρώπου.

Η φωνητική κόπωση δεν είναι κάτι που χρειάζεται να αγνοούμε

Μερικές φορές η φωνή μας συνεχίζει να λειτουργεί, αλλά απαιτεί περισσότερη προσπάθεια από όση θα θέλαμε.

Μπορεί, για παράδειγμα, να παρατηρήσουμε ότι:

• η φωνή κουράζεται όσο περνά η ημέρα,
• χρειάζεται περισσότερη προσπάθεια για να ακουστούμε,
• γίνεται πιο βραχνή μετά από πολλές ώρες ομιλίας,
• μειώνεται η έντασή της,
• εμφανίζεται αίσθημα πίεσης ή σφιξίματος,
• έχουμε ανάγκη να καθαρίζουμε συχνά τον λαιμό μας.

Αν αυτά τα συμπτώματα επαναλαμβάνονται, αξίζει να τα διερευνήσουμε.

Πότε χρειάζεται αξιολόγηση της φωνής;

Μια περιστασιακή αλλαγή στη φωνή μπορεί να συμβεί σε όλους μας. Όταν όμως η βραχνάδα ή κάποια άλλη αλλαγή επιμένει, επανέρχεται συχνά ή συνοδεύεται από σημαντική δυσκολία στην ομιλία, χρειάζεται αξιολόγηση.

Ο/Η ΩΡΛ μπορεί να ελέγξει τον λάρυγγα και να διερευνήσει πιθανά οργανικά αίτια.

Παράλληλα, ο/η λογοθεραπευτής/τρια μπορεί να αξιολογήσει τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί και χρησιμοποιείται η φωνή.

Η αξιολόγηση μπορεί να περιλαμβάνει λήψη ιστορικού, ακουστική και αντιληπτική αξιολόγηση της φωνής και, ανάλογα με την περίπτωση, συνεργασία με άλλους επαγγελματίες υγείας.

Έτσι, μπορούμε να κατανοήσουμε όχι μόνο πώς ακούγεται η φωνή, αλλά και πώς τη χρησιμοποιούμε και ποιοι παράγοντες μπορεί να συμβάλλουν στη δυσκολία.

Η φωνή δεν χρειάζεται μόνο «ξεκούραση» — χρειάζεται σωστή χρήση

Η φωνή είναι ένα δυναμικό σύστημα. Δεν χρειάζεται να φοβόμαστε ότι κάθε χρήση της θα την «κουράσει».

Χρειάζεται, όμως, να αναγνωρίζουμε πότε η φωνή λειτουργεί άνετα και πότε αρχίζουμε να χρησιμοποιούμε περισσότερη προσπάθεια από αυτή που πραγματικά χρειαζόμαστε.

Η φωνητική υγιεινή αποτελεί ένα σημαντικό πρώτο βήμα. Όταν όμως υπάρχει επίμονη βραχνάδα, φωνητική κόπωση ή άλλη αλλαγή στη φωνή, η εξατομικευμένη αξιολόγηση μπορεί να δώσει πιο συγκεκριμένες απαντήσεις.

Η φωνή σας αξίζει φροντίδα

Η φωνή είναι τρόπος επικοινωνίας, έκφρασης και συμμετοχής στην καθημερινή ζωή.

Μικρές αλλαγές στον τρόπο που χρησιμοποιούμε τη φωνή μας μπορούν να κάνουν την ομιλία πιο άνετη και να μας βοηθήσουν να τη φροντίζουμε καθημερινά.

Στο Μιλώ–Επικοινωνώ, αντιμετωπίζουμε τη φωνή συνολικά και προσαρμόζουμε την αξιολόγηση και την παρέμβαση στις ανάγκες, τις απαιτήσεις και την καθημερινότητα κάθε ανθρώπου.

Αν η φωνή σας κουράζεται, βραχνιάζει ή απαιτεί περισσότερη προσπάθεια από ό,τι παλαιότερα, μην περιμένετε να επιδεινωθεί το πρόβλημα.

Η αξιολόγηση της φωνής μπορεί να βοηθήσει να κατανοήσουμε τι συμβαίνει και να σχεδιάσουμε ένα εξατομικευμένο πλάνο παρέμβασης.

Χαρά Αναστασοπούλου
Λογοπαθολόγος – Λογοθεραπεύτρια
Μιλώ–Επικοινωνώ | Πάτρα

«It took me quite a long time to develop a voice, and now that I have it, I am not going to be silent.»